1.
Bei Kohlenhydraten handelt es sich um eine Verbindung von Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Diese Verbindung entsteht in Pflanzen durch die Fotosynthese und bildet für gewöhnlich den Großteil der Pflanzensubstanz.
1.1.
Kohlenhydrate dienen als Hauptenergielieferant für die Muskelarbeit und sind daher für die menschliche Ernährung unersetzlich. Des Weiteren erfüllen Kohlenhydrate wichtige Aufgaben als Ballstoff im Darmbereich und sorgen für einen geregelten Stoffwechsel.
1.2.
Die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Getreideerzeugnisse. Täglich sollte ca. 50-60 % der Nahrung über diese Bestandteile gedeckt werden.
1.3.
Ein gesunder Mensch sollte täglich ca. 400 - 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten und die Muskelarbeit des Körpers zu ermöglichen.
2.
Im Bodybuilding nehmen die Kohlenhydrate auf Grund ihrer Funktion als Hauptenergielieferant für Muskelarbeit eine ganz besondere Stellung ein und sollten in jedem Ernährungsplan für Bodybuilder ausreichend vorhanden sein. Auf Grund der Tatsache das Kraftsportler und Bodybuilder einen erhöhten Energieumsatz haben und vermehrt auf Muskelarbeit angewiesen sind, nehmen Kohlenhydrate eine führende Rolle in der Ernährung von Bodybuildern ein.
2.1.
Man unterscheidet zwischen schnell resorbierbaren Kohlenhydraten und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten, die jeweils eine andere Funktion haben und in unterschiedlichen Einsatzgebieten Verwendung finden. Doch wo genau liegt der Unterschied?
2.1.1.
Es gibt Kohlenhydrate die für den menschlichen Organismus schnell zu verwerten und umzusetzen sind. Diese Kohlenhydrate werden besonders schnell verstoffwechselt, man spricht in diesem Zusammenhang von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (Einfachzucker). Diese Kohlenhydrate kommen zum Einsatz wenn schnell und auf den Punkt genau Energie benötigt wird. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate finden sich u.a. in Isotonischen Getränken, Süßigkeiten und Haushaltszucker.
2.1.2.
Schnell resorbierbare Kohlenhydrate werden immer dann eingesetzt wenn es auch eine schnelle Bereitstellung von Energie ankommt, wie beispielsweise nach dem Training um die Umsetzung von Protein zu körpereigenem Protein zu unterstützen.
Nach jedem Workout sollten Bodybuilder schnell resorbierbare Kohlenhydrate zu sich nehmen um die Proteinsynthese zu unterstützen. Die beste Lösung stellt eine Flasche isotonischer Flüssigkeit da, die mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten dafür sorgt, das Protein schnell zu körpereigenem Protein (Muskelmasse) umgesetzt wird.
2.1.3.
Langsam resorbierbare Kohlenhydrate werden eingesetzt wenn Energie über einen längeren Zeitraum benötigt wird. Diese Kohlenhydrate werden langsamer vom menschlichen Organismus aufgenommen und liefern über einen langen Zeitraum konstant Energie. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten.
2.1.4.
Langsam resorbierbare Kohlenhydrate sollten zum Einsatz kommen, wenn man vorhat über einen längeren Zeitraum Muskelanstrengungen abzurufen und eignen sich daher perfekt um vor einem harten Workout den Energie Speicher aufzufüllen.
Vor jedem Training sollten Bodybuilder langsam resorbierbare Kohlenhydrate in Form von Obst und Vollkornprodukten zu sich nehmen um die Energiereserven während der Trainings zu sichern und genug Power für das kommende Workout zu haben.
Auch für längere Cardio Einheiten eignen sich langsam resorbierbare Kohlenhydrate sehr gut um die angestrebte Ausdauerleistung auch erreichen zu können.
2.2.
Gerade während der Aufbau- und Massephase sollten Bodybuilder auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten achten. Um neue Muskelmasse aufzubauen ohne dabei auf neue Fettreserven angewiesen zu sein, ist es unbedingt nötig eine ausreichende Versorgung mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten sicherzustellen. In der Aufbauphase sollte sich der Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung niemals unter 60% bewegen um ein stetiges Wachstum der Muskulatur zu garantieren.
2.3.
Während der Definitions- und Diätphase sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung auf ca. 25-30 % gesenkt werden um körpereigenes Fett als Energielieferant an die erste Stelle zu rücken und eine Fettreduktion zu ermöglichen. Um nach einer Massephase möglichst schnell eine gut definierte Optik zu erreichen, empfiehlt es sich das Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten zu Gunsten der Proteins zu verschieben und ausschließlich langsam resorbierbare Kohlenhydrate zu verwenden.
In diesem Zusammenhang spricht man auch von eine LowCarb Diät in der auch die Aufnahme von Nahrungsfetten minimiert werden sollte.
2.4.
Speziell für den Aufbau von sauberer Muskelmasse wurden die sogenannten Weight Gainer entwickelt, die gerade in der Masse- und Aufbauphase die Versorgung der Muskulatur mit Kohlenhydraten sicherstellen.
Weight Gainer halten das Niveau von Kohlenhydraten im Körper auf einem optimalen Level und sorgen für stetige Energie auch für langwierige Workouts und Trainingseinheiten. Weight Gainer sollten nicht während der Definitions- und Diätphase eingenommen werden, da sich der erhöhte Kohlenhydratanteil negativ auf den Abbau von körpereigenen Fetten auswirkt.
Ein guter Weight Gainer sollte den Aufbau von reiner, fettfreie Muskulatur ermöglichen ohne körpereigenes Fett aufzubauen. Weight Gainer sollten in etwa das Verhältnis 70:30 haben und damit 70% komplexe Kohlenhydrate und 30% Eiweiß (Protein) beinhalten. Einige Produkte bekommt man Teilweise auch in der Internet.
3. Das Fazit
Genau wie Proteine nehmen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle in der Ernährung von Bodybuildern ein und sollten auf keinem Ernährungsplan fehlen, da sie Hauptenergielieferant sind und Muskelarbeit damit erst ermöglichen.
Dabei ist gar nicht so wichtig wie viele Kohlenhydrate konsumiert werden, sondern welche und zu welchem Zeitpunkt.
Die Faustregel lautet. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate vor dem Training und vor langen Cardioeinheiten und schnell resorbierbare Kohlenhydrate nach dem Workout um die Proteinsynthese zu unterstützen.
Während der Masse- und Aufbauphase den Kohlenhydratanteil steigern und während der Definitions- und Diätphase senken.
Mit diesen Tipps steht ihrem Weg zum Erfolg nichts mehr im Wege.
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