Supplements

Supplements

1.

Supplements ist die englische Bezeichnung für Nahrungsergänzungsmittel und bezeichnet Nährstoffe, die teilweise in unserer täglichen Nahrung enthalten sind, auf diesem Weg aber hochdosiert in einem Produkt angeboten werden.

2.

Da Kraftsportler und Bodybuilder einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen wie beispielsweise Proteinen (Eiweiße) und Kohlenhydraten haben, werden diese Nährstoffe hochkonzentriert in sogenannten Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln) angeboten.

Bei einem Athleten der Kraftsport oder Bodybuilding betreiben will, ist der Bedarf an diesen Nährstoffen vom ersten Tag an weitaus höher als bei normalen Personen des täglichen Lebens und aus diesem Grund ist die Anwendung von Supplements bereits für Einsteiger in diese Sportarten zu empfehlen.

Der Bedarf an Nährstoffen kann oftmals nicht durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln gedeckt werden und aus diesem Grund empfehlen sich Supplements bereit ab Tag 1 der angestrebten Bodybuilding Laufbahn. Egal ob Hobby- oder Profibodybuilder, Supplements unterstützen das Training effizient und nachhaltig.

3.

Wie bereit erwähnt eignen sich Supplements bereits für Trainingsneulinge und nehmen im Verlauf einer Bodybuilding Karriere immer mehr an Bedeutung zu. Mit der Grundversorgung von Proteinen und Kohlenhydraten sollte gleich zu Beginn begonnen werden.

Es gibt auch Supplements wie beispielsweise Kreatin, Aminosäuren und Tribulus Terrestris, die erst im Verlauf eines Bodybuilderlebens hinzugenommen werden sollten oder wenn Stillstand in das Wachstum der Muskeln gelangt.

4.

Für Einsteiger in den Bodybuilding- oder Kraftsport eignen sich Proteine und Kohlenhydrate um damit zu supplementieren, da der Bedarf an diesen Nährstoffen selten über die Nahrung gedeckt werden kann.

Unsere Empfehlung:

- ca. 1,5 - 2,0 Gramm Proteine / pro kg Körpergewicht am Tag
- ca. 2,0 - 3,0 Gramm Kohlenhydrate / pro kg Körpergewicht am Tag

5.

Fortgeschrittene Athleten können neben Proteinen und Kohlenhydraten auch noch Aminosäure zu ihren Supplements hinzufügen um eine schnelle Versorgung nach dem Training und nach dem Aufstehen zu ermöglichen und ihren Supplement-Plan somit noch optimieren.

Ab einem bestimmten Level oder Leistungsstand, besonders wenn Phasen erreicht werden in denen kein Wachstum mehr auftritt, kann Kreatin eine Lösung des Problems darstellen und ihre Ernährung ergänzen.

6.

Für Profis empfiehlt es sich aus den Vollen zu schöpfen und neben Proteinen, Kohlenhydraten und Aminosäuren auch Tribulus Terrestris, Kreatin und NO-Booster zu verwenden um die Ergebnisse zu perfektionieren.

Profis die ihr Training gerne in Masse- und Definitions- bzw. Diätphasen gliedern sollten auch die Vorteile eines Fatburners (z.B.: L Carnitin) in Anspruch nehmen und die vielfältigen Möglichkeiten von Glutamin nutzen.

7.

Der Supplementmarkt ist sehr breit gefächert und für jeden Athleten ist etwas dabei. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi für jeden Bereich gibt es die passenden Supplements, über die hier ganz ausführlich informiert und berichtet wird. Es gibt viele Wege und Möglichkeiten das Training noch zu verbessern, zu unterstützen und zu optimieren. Supplements helfen dabei die Ergebnisse zu verbessern und das Training erfolgreicher zu gestalten.

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Ernährung

Carbohydrates

1.

Bei Kohlenhydraten handelt es sich um eine Verbindung von Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Diese Verbindung entsteht in Pflanzen durch die Fotosynthese und bildet für gewöhnlich den Großteil der Pflanzensubstanz.

1.1.

Kohlenhydrate dienen als Hauptenergielieferant für die Muskelarbeit und sind daher für die menschliche Ernährung unersetzlich. Des Weiteren erfüllen Kohlenhydrate wichtige Aufgaben als Ballstoff im Darmbereich und sorgen für einen geregelten Stoffwechsel.

1.2.

Die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Getreideerzeugnisse. Täglich sollte ca. 50-60 % der Nahrung über diese Bestandteile gedeckt werden.

1.3.

Ein gesunder Mensch sollte täglich ca. 400 - 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten und die Muskelarbeit des Körpers zu ermöglichen.

2.

Im Bodybuilding nehmen die Kohlenhydrate auf Grund ihrer Funktion als Hauptenergielieferant für Muskelarbeit eine ganz besondere Stellung ein und sollten in jedem Ernährungsplan für Bodybuilder ausreichend vorhanden sein. Auf Grund der Tatsache das Kraftsportler und Bodybuilder einen erhöhten Energieumsatz haben und vermehrt auf Muskelarbeit angewiesen sind, nehmen Kohlenhydrate eine führende Rolle in der Ernährung von Bodybuildern ein.

2.1.

Man unterscheidet zwischen schnell resorbierbaren Kohlenhydraten und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten, die jeweils eine andere Funktion haben und in unterschiedlichen Einsatzgebieten Verwendung finden. Doch wo genau liegt der Unterschied?

2.1.1.

Es gibt Kohlenhydrate die für den menschlichen Organismus schnell zu verwerten und umzusetzen sind. Diese Kohlenhydrate werden besonders schnell verstoffwechselt, man spricht in diesem Zusammenhang von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (Einfachzucker). Diese Kohlenhydrate kommen zum Einsatz wenn schnell und auf den Punkt genau Energie benötigt wird. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate finden sich u.a. in Isotonischen Getränken, Süßigkeiten und Haushaltszucker.

2.1.2.

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate werden immer dann eingesetzt wenn es auch eine schnelle Bereitstellung von Energie ankommt, wie beispielsweise nach dem Training um die Umsetzung von Protein zu körpereigenem Protein zu unterstützen.

Nach jedem Workout sollten Bodybuilder schnell resorbierbare Kohlenhydrate zu sich nehmen um die Proteinsynthese zu unterstützen. Die beste Lösung stellt eine Flasche isotonischer Flüssigkeit da, die mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten dafür sorgt, das Protein schnell zu körpereigenem Protein (Muskelmasse) umgesetzt wird.

2.1.3.

Langsam resorbierbare Kohlenhydrate werden eingesetzt wenn Energie über einen längeren Zeitraum benötigt wird. Diese Kohlenhydrate werden langsamer vom menschlichen Organismus aufgenommen und liefern über einen langen Zeitraum konstant Energie. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten.

2.1.4.

Langsam resorbierbare Kohlenhydrate sollten zum Einsatz kommen, wenn man vorhat über einen längeren Zeitraum Muskelanstrengungen abzurufen und eignen sich daher perfekt um vor einem harten Workout den Energie Speicher aufzufüllen.

Vor jedem Training sollten Bodybuilder langsam resorbierbare Kohlenhydrate in Form von Obst und Vollkornprodukten zu sich nehmen um die Energiereserven während der Trainings zu sichern und genug Power für das kommende Workout zu haben.

Auch für längere Cardio Einheiten eignen sich langsam resorbierbare Kohlenhydrate sehr gut um die angestrebte Ausdauerleistung auch erreichen zu können.

2.2.
Gerade während der Aufbau- und Massephase sollten Bodybuilder auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten achten. Um neue Muskelmasse aufzubauen ohne dabei auf neue Fettreserven angewiesen zu sein, ist es unbedingt nötig eine ausreichende Versorgung mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten sicherzustellen. In der Aufbauphase sollte sich der Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung niemals unter 60% bewegen um ein stetiges Wachstum der Muskulatur zu garantieren.

2.3.

Während der Definitions- und Diätphase sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung auf ca. 25-30 % gesenkt werden um körpereigenes Fett als Energielieferant an die erste Stelle zu rücken und eine Fettreduktion zu ermöglichen. Um nach einer Massephase möglichst schnell eine gut definierte Optik zu erreichen, empfiehlt es sich das Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten zu Gunsten der Proteins zu verschieben und ausschließlich langsam resorbierbare Kohlenhydrate zu verwenden.

In diesem Zusammenhang spricht man auch von eine LowCarb Diät in der auch die Aufnahme von Nahrungsfetten minimiert werden sollte.

2.4.

Speziell für den Aufbau von sauberer Muskelmasse wurden die sogenannten Weight Gainer entwickelt, die gerade in der Masse- und Aufbauphase die Versorgung der Muskulatur mit Kohlenhydraten sicherstellen.

Weight Gainer halten das Niveau von Kohlenhydraten im Körper auf einem optimalen Level und sorgen für stetige Energie auch für langwierige Workouts und Trainingseinheiten. Weight Gainer sollten nicht während der Definitions- und Diätphase eingenommen werden, da sich der erhöhte Kohlenhydratanteil negativ auf den Abbau von körpereigenen Fetten auswirkt.

Ein guter Weight Gainer sollte den Aufbau von reiner, fettfreie Muskulatur ermöglichen ohne körpereigenes Fett aufzubauen. Weight Gainer sollten in etwa das Verhältnis 70:30 haben und damit 70% komplexe Kohlenhydrate und 30% Eiweiß (Protein) beinhalten. Einige Produkte bekommt man Teilweise auch in der Internet.

3. Das Fazit

Genau wie Proteine nehmen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle in der Ernährung von Bodybuildern ein und sollten auf keinem Ernährungsplan fehlen, da sie Hauptenergielieferant sind und Muskelarbeit damit erst ermöglichen.

Dabei ist gar nicht so wichtig wie viele Kohlenhydrate konsumiert werden, sondern welche und zu welchem Zeitpunkt.

Die Faustregel lautet. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate vor dem Training und vor langen Cardioeinheiten und schnell resorbierbare Kohlenhydrate nach dem Workout um die Proteinsynthese zu unterstützen.

Während der Masse- und Aufbauphase den Kohlenhydratanteil steigern und während der Definitions- und Diätphase senken.

Mit diesen Tipps steht ihrem Weg zum Erfolg nichts mehr im Wege.

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Nutrition

Ernährung

Protein

Der Nutzen von Eiweißen (auch Proteine genannt) für den menschlichen Organismus ist mittlerweile weitgehend bekannt. Vor allem für sportlich aktive Menschen und im speziellen für Kraftsportler und Bodybuilder bietet eine eiweißreiche Ernährung viele Vorteile und ist essentiell für sichtbare Erfolge.

Es gibt verschiedene Arten von Eiweißen, die sich in ihrer Wirkung und in ihrem Anwendungsfeld von einander teilweise sehr stark unterscheiden. Wir stellen Ihnen die verschiedenen Eiweißarten vor und werfen für Sie einen Blick auf ihre speziellen Eigenschaften.

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den wichtigsten Grundbausteinen aller Zellen. Eiweiße verleihen den Zellen ihre Form und Struktur und dienen als Transportstoff im menschlichen Organismus.

Eiweiße sind vor allem (neben Fetten und Kohlenhydraten) als Energielieferanten von Bedeutung und lebensnotwendig. Eiweiße (Proteine) gehören zu den essenziellen Bestandteilen der Nahrung und können vom menschlichen Körper nur sehr begrenz selber hergestellt werden. Besonders bei körperlicher Anstrengung aber auch im Ruhezustand, baut der Körper eine gewisse Menge an Eiweißen ab, was eine ständige Zufuhr von Eiweißen notwendig macht.

Eiweiße (Proteine) werden vor allem zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt, was für Kraftsportler und Bodybuilder besonders wichtig ist. Kraftsportler und Bodybuilder benötigen eine erhöhte Zufuhr an Eiweißen, da ihr Körper eine erhöhte Menge an Eiweißen abbaut.

Die Wirkungen von Eiweißen (Protein) in der Übersicht:

- Muskelaufbau (Anabolismus)
- Vermeidung von Muskelabbau (Katabolismus)
- Energielieferung
- Bildung von Hormonen und Enzymen

Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte ca. 70 - 90 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen. Bei Kraftsportlern und Bodybuildern sieht die Sache etwas anders aus und verhält sich wie folgt.

- 2 - 3 Gramm Proteine (Eiweiße) pro Kilogramm Körpergewicht

Das bedeutet, dass ein 80 Kilogramm schwere Mann ca. 160 - 240 Gramm Eiweiße pro Tag zu sich nehmen sollte, wenn er Kraftsport treibt oder Bodybuilder ist.

Es gibt sehr verschiedene Proteine, die allesamt einen unterschiedlichen Einsatzweck haben.

Whey Proteine (Milch- & Molke Eiweiß):

Dieses Eiweiß ist sehr schnell vom Körper aufzunehmen und eignet sich vor allem für die schnelle Eiweißaufnahme vor und nach dem Krafttraining, wenn der Körper schnell Proteinnachschub benötigt. Whey Protein ist vor allem in Milchprodukten zu finden. Auch direkt nach dem Aufstehen ist Whey Eiweiß zu empfehlen, um Proteinlücken aus der Nacht aufzufüllen.

Casein Proteine:

Um längere Zeiträume zu überbrücken und eine längere Versorgung der Muskeln zu gewährleisten, sollte man Casein Eiweiß wählen. Vor allem vor dem Schlafen gehen ist es zu empfehlen, da es den Körper über Nacht, nach und nach mit Eiweiß und Aminosäuren versorgt und damit Muskelabbau (Katabolismus) vorbeugt.

Freie Aminosäuren:

Sind zu empfehlen wenn eine sehr schnelle Versorgung z.B.: direkt nach dem Training stattfinden soll. Aminosäuren haben den Vorteil dass sie nicht mehr aufgespaltet werden müssen und dem Körper somit direkt zur Verfügung stehen.

Fazit

Wie Sie sehen gibt es eine ganze Menge von Faktoren wann, wie und welches Eiweiß für den Körper das richtige ist. Wenn Sie sich ein wenig an die von uns beschriebenen Fakten halten, sollte ihrer Eiweißversorgung nichts mehr im Wege stehen.

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