Sonntag
Amino acids 11 - Amino acid isoleucine
Aminosäure
Isoleucin (Ile) kann vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden. Da sie also mit der Nahrung aufgenommen werden muss, bezeichnet man die Aminosäure mit der Summenformel C6H13NO2 als essentiell.
Gemeinsam mit Leusin und Valin gehört Isoleucin, aufgrund seiner Struktur, zu den verzweigtkettigen Aminosäuren
die auch als BCAAs bezeichnet werden (abgeleitet aus dem Englischen für Branched Chain Amino Acids). Besonders reich an Isoleucin sind, neben Fleisch- und Fischprodukten, auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Isoleucin, als wichtiger Bestandteil der Muskeleiweiße, ist darüber hinaus in vielen anderen Proteinen in unterschiedlicher Menge vorhanden.
Besonders Kraft- und Ausdauersportler wissen Isoleucin und die beiden anderen BCAAs zu schätzen, da diese Proteine erst einen gezielten Muskelaufbau ermöglichen, gleichzeitig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren aber auch an der Neusynthese aller anderen Proteine maßgeblich beteiligt.
(Harper A. E. et al: Branched-chain amino acid metabolism; Annu Rev Nutr; 1984; S. 409-454)
Bei starker körperlicher Anstrengung kann Isoleucin als Energielieferant dienen, sobald die freien Glukosereserven des Organismus aufgebraucht sind. Dabei wird es über mehrere Zwischenstufen zur Glukoneogenese (Glukoseneubildung) herangezogen. Aber auch bei geringer körperlicher Belastung ist eine ausreichende Isoleucin-Zufuhr nötig, da die BCAAs für den Erhalt und die regelmäßige Regeneration der Muskelgewebe laufend benötigt werden.
Weiterhin ist Isoleucin an der Hormonregulation des Organismus beteiligt. So stimuliert die Aminosäure etwa die Ausschüttung von Insulin, was die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen anregt. Dies wiederum ist nicht nur für die Regulation des Blutzuckerspiegels, sondern auch für eine rasche Energiegewinnung nötig. Auch das Wachstumshormon Somatotropin wird durch Isoleucin aktiviert.
Dies ist nicht nur für Wettkampfsportler wichtig. Denn auch durch psychischen Stress oder Verletzungen baut der Körper vermehrt Proteine ab.
Eine Aufnahme von isoleucin-reichen Nahrungsmitteln kann dem entgegenwirken, denn auch in diesem Fall fördern BCAAs die Insulinausschüttung und damit die Aufnahme aller Aminosäuren in die Zellen, die dort für den erneuten Proteinaufbau genutzt werden können.
So heilen Wunden leichter ab, was noch dadurch intensiviert wird, dass das Immunsystem durch eine ausreichende Isoleucin-Zufuhr gestärkt wird. Während der Genesung und bei Erkrankungen wie Leberzirrhose, Schizophrenie oder der Stoffwechselstörung Phenylketonurie zeigt eine gezielte BCAA-Zufuhr nachweislich Erfolge.
(Kato M. et al: Preferential use of branched-chain amino acids as an energy substrate in patients with liver cirrhosis; Internal Med 37; 1998; S. 429-434 und Berry H.K. et al: Valine, isoleucine, and leucine. A new treatment for phenylketonuria; Am J Dis Child 144; 1990; S. 539-543).
Während jeder Art von Diät ist eine ausreichende Aufnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin dringend anzuraten, da sonst nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelmasse in starkem Maße abgebaut wird.
Weniger Muskulatur hat aber ein Absinken des Grundumsatzes zur Folge, was wiederum die täglich benötigte Kalorienmenge verringert. Hierdurch verzögert sich der Fettabbau, so dass die Diät weniger Wirkung zeigt als erwünscht.
Allgemein kann ein Isoleucin-Mangel zu Muskelschwäche und Antriebslosigkeit führen. Eine alleinige BCAA-Aufnahme hingegen, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, kann allerdings auch negative Folgen haben: Gerade das systematische Schlucken von BCAA-Präparaten vor einem Ausdauertraining oder Wettkampf führt leicht zu einer Überproduktion von Harnstoff. Deshalb ist es wichtig, bei einer gezielten Aufnahme der Aminosäuren immer ausreichend zu trinken, um das Stoffwechselendprodukt rasch auszuscheiden. Auch kann der Proteinstoffwechsel gestört werden, wenn Sportler ausschließlich auf eine zusätzliche Zufuhr von BCAAs achten, ohne auch andere Aminosäuren aufzunehmen.
In Verbindung mit einer besonders fetthaltigen Ernährung kann ein Übermaß an Isoleucin möglicherweise eine Insulinresistenz begünstigen. (Newgard C. B. et al: A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance; Cell Metab; 2009 9; S. 311-326).
Isoleucine amino acid: application, effect and benefits
Aminosäure Isoleucin: Anwendung, Wirkung und NutzenIsoleucin (Ile) kann vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden. Da sie also mit der Nahrung aufgenommen werden muss, bezeichnet man die Aminosäure mit der Summenformel C6H13NO2 als essentiell.
Gemeinsam mit Leusin und Valin gehört Isoleucin, aufgrund seiner Struktur, zu den verzweigtkettigen Aminosäuren
die auch als BCAAs bezeichnet werden (abgeleitet aus dem Englischen für Branched Chain Amino Acids). Besonders reich an Isoleucin sind, neben Fleisch- und Fischprodukten, auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Isoleucin, als wichtiger Bestandteil der Muskeleiweiße, ist darüber hinaus in vielen anderen Proteinen in unterschiedlicher Menge vorhanden.
Besonders Kraft- und Ausdauersportler wissen Isoleucin und die beiden anderen BCAAs zu schätzen, da diese Proteine erst einen gezielten Muskelaufbau ermöglichen, gleichzeitig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren aber auch an der Neusynthese aller anderen Proteine maßgeblich beteiligt.
(Harper A. E. et al: Branched-chain amino acid metabolism; Annu Rev Nutr; 1984; S. 409-454)
Bei starker körperlicher Anstrengung kann Isoleucin als Energielieferant dienen, sobald die freien Glukosereserven des Organismus aufgebraucht sind. Dabei wird es über mehrere Zwischenstufen zur Glukoneogenese (Glukoseneubildung) herangezogen. Aber auch bei geringer körperlicher Belastung ist eine ausreichende Isoleucin-Zufuhr nötig, da die BCAAs für den Erhalt und die regelmäßige Regeneration der Muskelgewebe laufend benötigt werden.
Weiterhin ist Isoleucin an der Hormonregulation des Organismus beteiligt. So stimuliert die Aminosäure etwa die Ausschüttung von Insulin, was die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren aus dem Blutkreislauf in die Muskelzellen anregt. Dies wiederum ist nicht nur für die Regulation des Blutzuckerspiegels, sondern auch für eine rasche Energiegewinnung nötig. Auch das Wachstumshormon Somatotropin wird durch Isoleucin aktiviert.
Dies ist nicht nur für Wettkampfsportler wichtig. Denn auch durch psychischen Stress oder Verletzungen baut der Körper vermehrt Proteine ab.
Eine Aufnahme von isoleucin-reichen Nahrungsmitteln kann dem entgegenwirken, denn auch in diesem Fall fördern BCAAs die Insulinausschüttung und damit die Aufnahme aller Aminosäuren in die Zellen, die dort für den erneuten Proteinaufbau genutzt werden können.
So heilen Wunden leichter ab, was noch dadurch intensiviert wird, dass das Immunsystem durch eine ausreichende Isoleucin-Zufuhr gestärkt wird. Während der Genesung und bei Erkrankungen wie Leberzirrhose, Schizophrenie oder der Stoffwechselstörung Phenylketonurie zeigt eine gezielte BCAA-Zufuhr nachweislich Erfolge.
(Kato M. et al: Preferential use of branched-chain amino acids as an energy substrate in patients with liver cirrhosis; Internal Med 37; 1998; S. 429-434 und Berry H.K. et al: Valine, isoleucine, and leucine. A new treatment for phenylketonuria; Am J Dis Child 144; 1990; S. 539-543).
Während jeder Art von Diät ist eine ausreichende Aufnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin dringend anzuraten, da sonst nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelmasse in starkem Maße abgebaut wird.
Weniger Muskulatur hat aber ein Absinken des Grundumsatzes zur Folge, was wiederum die täglich benötigte Kalorienmenge verringert. Hierdurch verzögert sich der Fettabbau, so dass die Diät weniger Wirkung zeigt als erwünscht.
Allgemein kann ein Isoleucin-Mangel zu Muskelschwäche und Antriebslosigkeit führen. Eine alleinige BCAA-Aufnahme hingegen, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, kann allerdings auch negative Folgen haben: Gerade das systematische Schlucken von BCAA-Präparaten vor einem Ausdauertraining oder Wettkampf führt leicht zu einer Überproduktion von Harnstoff. Deshalb ist es wichtig, bei einer gezielten Aufnahme der Aminosäuren immer ausreichend zu trinken, um das Stoffwechselendprodukt rasch auszuscheiden. Auch kann der Proteinstoffwechsel gestört werden, wenn Sportler ausschließlich auf eine zusätzliche Zufuhr von BCAAs achten, ohne auch andere Aminosäuren aufzunehmen.
In Verbindung mit einer besonders fetthaltigen Ernährung kann ein Übermaß an Isoleucin möglicherweise eine Insulinresistenz begünstigen. (Newgard C. B. et al: A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance; Cell Metab; 2009 9; S. 311-326).
Amino acids 10 - Amino acid histidine
Aminosäure
Amino acid histidine: application, effect and benefitsAminosäure Histidin: Anwendung, Wirkung und Nutzen
Histidin (His oder H) mit der Summenformel C6H9N3O2 kann zwar in geringen Mengen vom Körper selbst synthetisiert werden, gerade bei Kindern ist aber eine zusätzliche Aufnahme der Aminosäure mit der Nahrung erforderlich.
Da Erwachsene einen Histidinmangel über einige Zeit durch die eigene Produktion ausgleichen können, gilt die Aminosäure als semi-essentiell. Die basische Aminosäure enthält einen aromatischen Ring, wodurch sie ein sehr hohes Energieniveau erreicht.
Besondere Bedeutung hat Histidin beim Aufbau eisenhaltiger Moleküle, so etwa beim Speicherprotein Ferritin und in verschiedenen Enzymen. Aufgrund seiner Struktur ist es aber nicht nur Baustein vieler Proteine, sondern auch an verschiedensten Stoffwechselvorgängen und Mechanismen beteiligt. Nahrungsmittel, die viel Histidin enthalten sind beispielsweise Thunfisch und Lachs, Filetfleisch und Käse, aber auch Sojabohnen, Erdnüsse und Weizenkeime.
Da Histidin im roten Blutfarbstoff Hämoglobin und im muskulären Myoglobin Bindungsort für das Eisenatom ist, ist es für den Sauerstofftransport im Körper, aber auch für die Pufferung des pH-Werts im Blut von hoher Bedeutung. In den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, bindet es ebenfalls Metallionen und ist dadurch an so wichtigen Stoffwechselvorgängen wie der für die Energiegewinnung nötigen Atmungskette beteiligt.
Auch für die Wundheilung und Gewebereparatur ist Histidin entscheidend.
(Fitzpatrick D. W. & Fisher H.: Histamine synthesis, imidazole dipeptides, and wound healing; Surgery; 1982; S. 430-434).
Unser Körper stellt aus Histidin das Gewebshormon Histamin her. Dieses spielt unter anderem eine zentrale Rolle bei der Abwehr unseres Immunsystems gegen Fremdstoffe. Histamin bewirkt hierbei, dass Flüssigkeit in das betroffene Gewebe eintritt und es zu einer – oft juckenden und mit Hautrötung verbundenen – Entzündungsreaktion kommt, um die Eindringlinge zu beseitigen. Gleichzeitig aktiviert die Ausschüttung von Histamin weitere Leukozyten, um die Abwehrreaktion zu verstärken.
Auch bei allergischen Reaktionen wird Histamin ausgeschüttet und setzt diese, in dem Fall unerwünschten, Abwehrmechanismen in Gang. Das Hormon reguliert darüber hinaus die Magensäurekonzentration und löst bei Übelkeit Erbrechen aus. Auch unser wird durch Histamin geregelt, ebenso wie das Herz-Kreislaufsystem, wobei Histamin unter anderem die Erweiterung der Gefäße beeinflusst. Ebenso steigert Histamin das Lustempfinden.
(vgl. Chand N & Eyre P.: Classification and biological distribution of histamine receptor sub-types; Agents Actions; 1975; S. 277-295). Histidin ist bei Kindern für ein normales Körperwachstum erforderlich. Bei Erwachsenen kann ein Mangel, der selten auftritt, zu rheumatischen Erkrankungen, wie etwa Arthritis, führen. Aber auch Blutarmut kann die Folge einer niedrigen Histidinkonzentration im Organismus sein.
Auf der anderen Seite kann eine zu hohe Histidin-Einnahme möglicherweise ebenfalls zu Krankheitssymptomen führen: So sind bei Patienten mit Angststörungen, Stress und Schizophrenie teilweise sehr hohe Histidinspiegel im Blut nachweisbar. Deshalb sollten Patienten mit Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen auf Arzneimittel, die Histidin enthalten, verzichten.
Aufgrund seiner positiven Wirkung wird Histidin in der Medizin bei recht erfolgreich eingesetzt, wenn die Patienten einen zu niedrigen Spiegel der Aminosäure aufweisen. Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Histidin auch bei allergischen Reaktionen und möglicherweise bei der Immunschwäche Aids eine positive Wirkung hat.
(Morgan W.T.: Serum histidine-rich glycoprotein levels are decreased in acquired immune deficiency syndrome and by steroid therapy; Biochem Med Metab Biol; 1986; 210-213).
Da das essentielle Spurenelement Zink im Körper fast immer an die Aminosäure gebunden vorliegt, enthalten viele Zinkpräparate bereits Verbindungen der Metallionen mit Histidin sog. Zink-Histidin.
Amino acids 9 - Amino acid glycine
Aminosäure
Aminosäure Glycin: Anwendung, Wirkung und Nutzen
Glycin (Gly oder G) mit der Summenformel C2H5NO2 ist die einfachste aller stabilen Aminosäuren. Wir können Glycin selber herstellen, es ist also nicht essentiell.Da Glycin süßlich schmeckt und bisher keinerlei Nebenwirkungen bekannt sind, darf es als Geschmacksverstärker ohne Höchstmengenbeschränkung in Lebensmitteln verwendet werden. Unter der Nummer E 640 wird es etwa in Süßstofftabletten verwendet, Marzipan hält sich durch Glycinzugabe länger feucht, und Schinken wird oft zusätzlich mit Glycin überzogen.
Die Aminosäure ist ein häufiger Baustein nahezu aller Proteine und kommt dementsprechend in allen Eiweiß-reichen Lebensmitteln vor. Aufgrund seiner geringen Größe wird es dabei meist in Bereichen eingebaut, die durch die spezifische Faltung des jeweiligen Proteins und die damit verbundene dreidimensionale Struktur wenig Platz für größere Aminosäuren lassen.
Glycin ist wichtiger Bestandteil des Proteins Glutathion, das im Körper als Radikalfänger arbeitet und so reaktive Stoffe unschädlich macht, bevor diese empfindliche Zellbestandteile schädigen können. Mit etwa 33 Prozent ist Glycin außerdem die am häufigsten vertretene Aminosäure des Kollagens. Dieses Strukturprotein des Bindegewebes ist wichtiger Bestandteil von Knochen, Zähnen, Haut und Sehnen. Bei einem Mangel an Glycin werden daher auch als erstes Kollagene abgebaut. Betroffenen Personen fühlen sich dann oft erschöpft.
Auch spielt das Glycin eine wichtige Rolle bei der Synthese von Häm, dem eisenhaltigen Farbstoff der roten Blutkörperchen, das der Sauerstoffbindung dient. Die organische Säure Kreatin wird ebenfalls aus Glycin gebildet. Sie versorgt die Muskelzellen mit Energie und ist hier vor allem für die Kontraktion nötig. Glycin ist außerdem an der Synthese von Gallensäure beteiligt, die der Fettverdauung dient. Weiterhin regt die Aminosäure das Immunsystem an und kann Infektionen des Darms und anderer Organe abschwächen. Unterschiedliche Untersuchungen haben gezeigt, dass auch durch Alkoholmissbrauch verursachte Leberschäden durch Glycin gemildert werden können.
(Kugler H. G.: Entgiftung und Mikronährstoffe; CO`MED; 4; 2004;)
Im Zentralnervensystem dient Glycin als Neurotransmitter, also als Botenstoff, der Informationen von einer Zelle auf die andere weiterleitet. Dabei wirkt die Aminosäure inhibitorisch, das heißt, sie hemmt die nachgeschaltete Nervenzelle in ihrer Aktivität. Hierbei wirkt sich Glycin vor allem auf die Bewegung aus und verringert die Muskelkontraktion.
Beim Wundstarrkrampf (Tetanus) verhindert ein Giftstoff des Bakteriums Clostridium, dass Glycin im Zentralnervensystem ausgeschüttet wird. Hierdurch können die Muskeln nicht mehr erregt werden und es kommt in der Folge zu starken Krämpfen, die unbehandelt zum Tode führen. Ähnlich wirkt Strychnin, ein natürlich vorkommendes Gift der Brechnuss, das früher als Rattengift verwendet wurde.
(Schütt-Gerowitt H.: Clostridium tetani; Lexikon der Infektionskrankheiten des Menschen; Springer-Verlag; 2009; S. 177-179)
Doch das Glycin des Zentralnervensystems, das sowohl im Hirnstamm als auch im Rückenmark der mengenmäßig überwiegende Botenstoff ist, hat nicht nur für die Muskelaktivität entscheidende Bedeutung, sondern wirkt sich auch positiv auf das Gedächtnis, den Schlaf, Sinneseindrücke und das Schmerzempfinden aus.
(Hevers W. et al.: Neurotransmitter und Modulatoren; Handbuch der Psychopharmakotherapie; Springer-Verlag; 2008; S. 149-199)
Auch die Medizin nutzt die unterschiedlichen positiven Wirkungen von Glycin. So wird die Aminosäure erfolgreich gegen Arteriosklerose und Gicht eingesetzt. Da Glycin die Ausschüttung von Glucagon fördert, kann es außerdem bei einem zu geringen Blutzuckerspiegel hilfreich sein. Darüber hinaus wird Glycin bei Panikattacken und Schlafstörungen empfohlen. Patienten mit Osteoporose oder Arthrose können ebenfalls mit Glycin behandelt werden, wodurch sich ihr Zustand merklich verbessert. (prensa.ugr.es/prensa/research/verNota/prensa.php?nota=468)
Samstag
Amino acids 8 - Glutamic
Aminosäure
Amino acid glutamic acid: application, effect and benefits
Da wir die Aminosäure Glutaminsäure (Glu oder E) mit der Summenformel C5H9NO4 selber herstellen können, gilt sie als nicht essentiell.
Die Aminosäure kommt in fast allen Proteinen vor und ist demnach auch in allen Eiweiß-haltigen Lebensmitteln vorhanden. Besonders hohen Anteil an Glutaminsäure haben Fisch, Parmesan, Tomaten und Soja. Die Salze und Ester der Glutaminsäure bezeichnet man als Glutamate. Meist liegt die freie Aminosäure in unserem Körper in dieser Form vor, weshalb Mediziner oft von der „Aminosäure Glutamat“ sprechen.
Während in Proteinen gebundene Glutaminsäure geschmacksneutral ist, spricht man bei der freien Aminosäure von der Geschmacksrichtung unami, was am besten mit „herzhaft“ umschrieben werden kann.
Die Glutaminsäure intensiviert auf diese Weise den Geschmack von Lebensmittel, wobei sich diese Verstärkung nicht nur auf herzhafte Gerichte beschränkt.
Als E 620 wird sie deshalb oft als Geschmacksverstärker in unterschiedlichsten Lebensmitteln eingesetzt. Ihre Glutamate finden unter den Bezeichnungen E 621 bis E 625 den Weg in unsere Nahrungsmittel.
In die Schlagzeilen geraten ist das Glutamat dabei durch das so genannte Chinarestaurant-Syndrom. Hierbei führt eine Unverträglichkeit zu Hautrötung, Übelkeit und Gliederschmerzen.
Zwar kommt Glutamat in asiatischen Gerichten häufig als Geschmacksverstärker zum Einsatz, doch sind ebenso Kartoffelchips und Tütensuppen, aber auch unzählige weitere Fertiggerichte damit angereichert.
vgl. www.wdr.de/tv/quarks/sendungsbeitraege/2004/0928/005_zusatzstoffe.jsp
Ein Glutaminsäure-Mangel kann Lernschwäche, Müdigkeit und Erschöpfungszuständen zur Folge haben. Zu hohe Konzentrationen führen, wie bereits erwähnt, bei Menschen mit einer Überempfindlichkeit zu unterschiedlichen Symptomen. Außerdem regt der Verzehr großer Glutamatmengen den Appetit an, wodurch es zu Übergewicht kommen kann.
Im Zentralnervensystem ist Glutamat der wichtigste erregende Neurotransmitter, der Informationen von einer Zelle auf die nächste weitergibt. Dabei wird das Glutamat hier an Ort und Stelle gebildet, da die im Kreislauf zirkulierende Glutaminsäure die Blut-Hirn-Schranke bei gesunden Menschen nicht passieren kann. Als Neurotransmitter bewirkt Glutamat eine hohe Konzentrations- und Lernfähigkeit. Auch das Durchhaltevermögen und die Belastbarkeit werden von Glutamat positiv beeinflusst. Glutamat ist darüber hinaus Vorstufe eines anderen Neurotransmitters (γ-Aminobuttersäure = GABA), der hemmende Wirkungen auf Nervenzellen hat.
(vgl. Fonnum F.: Glutamate: a neurotransmitter in mammalian brain; J Neurochem. 1984; 42(1); S. 1-11)
(Löffler G.: Citratzyklus; Basiswissen Biochemie; Springer-Verlag; 2005; S. 252-266).
Wissenschaftler vermuten, dass bei einigen Erkrankungen des Nervensystems, wie etwa bei Alzheimer, die Blut-Hirn-Schranke nicht mehr korrekt arbeitet, so dass der Glutamathaushalt im Zentralnervensystem gestört wird, was dann wiederum zu den Krankheitssymptomen führt.
Amino acids 7 - Amino acid glutamine
Aminosäure
Amino acids 7 - Amino acid glutamine
Aminosäure Glutamin: Anwendung, Wirkung und Nutzen
Die Aminosäure Glutamin (Gln oder Q) mit der Summenformel C5H10N2O3 kann zwar von unserem Körper in geringen Mengen selber hergestellt werden, aber gerade in Stress-Situationen – etwa nach Operationen oder bei chronischen Erkrankungen – und im Alter ist die eigene Produktion oft nicht ausreichend.
Glutamin wird deshalb heute meistens als semi-essentiell, teilweise aber auch als nicht essentiell bezeichnet.
Quark ist sehr reich an Glutamin, andere Milchprodukte, Soja, Weizen und Fleisch enthalten die Aminosäure ebenfalls in größeren Mengen.
Ein Glutamin-Mangel kann zu einem erhöhten Infektionsrisiko führen. Eine Überdosierung mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Glutamin enthalten, kann hingegen Hautkribbeln zur Folge haben. Bei Depressionen oder Epilepsie sollte auf Glutamin-Präparate möglichst verzichtet werden, da es die Symptome verstärken kann.
Glutamin ist, wie alle proteinogenen Aminosäuren, Baustein der Eiweiße. Viele wichtige Proteine enthalten dabei lange Aneinanderreihungen von Glutamin, so genanntes Polyglutamin. Bei einigen Erkrankungen, wie Alzheimer oder Chorea Huntington, sind diese Glutaminketten stark verlängert, wodurch die Struktur knäuelartig wird und das jeweilige Proteine nicht mehr richtig wirken kann
Doch Glutamin ist nicht nur Baustein der Proteine, sondern kommt im gesamten Körper sehr häufig ungebunden vor. So sind etwa 20 Prozent aller freien Aminosäuren im Blutplasma Glutamine, die dem Körper auf diese Weise als wichtige Energiequelle dienen. Vor allem schnell teilende Zellen haben einen hohen Glutaminbedarf, so etwa die Zellen des Immunsystems. Am häufigsten liegt freies Glutamin allerdings in Muskelzellen vor.
Hier fördert die Aminosäure den Aufbau der Muskelproteine und verhindert gleichzeitig deren Abbau. Dies ist der Grund, weshalb Leistungssportler gerne auf Nahrungsergänzungsmittel mit Glutamin zurückgreifen. Für die Zellen des Verdauungstraktes ist die Aminosäure ein ebenso wichtiger Energielieferant.
Glutamin dient außerdem als Stickstoffquelle für viele unterschiedliche Stoffwechselprozesse beim Menschen (Haussinger D.: Glutamine Metabolism in Mammalian Tissues; Springer-Verlag; 1984).
Glutamin hat sehr große strukturelle Ähnlichkeit zu Glutaminsäure, einer anderen Aminosäure, deren Salz als Glutamat bezeichnet wird. Das Glutamat ist ein Neurotransmitter, der im Zentralnervensystem Informationen von einer Zelle zur anderen weitergibt. Um einmal ausgeschüttetes Glutamat zurück in die Nervenzellen (Neuronen) transportieren zu können, muss es erst in Glutamin umgewandelt werden. Sobald das Glutamin dann zurück in den Neuronen ist, wird es dort wieder in Glutamat umgebaut.
(Martinez-Hernandez A. et al.: Glutamine synthetase: glial localization in brain; Science; 1977; 195(4284); S. 1356-1358).
Patienten, die beispielsweise durch Unfälle oder Operationen großflächige oder viele Verletzungen aufweisen, erleiden im Anschluss häufig Infektionen. Gleichzeitig weisen Untersuchungen fast immer einen sehr ausgeprägten Glutamin-Mangel nach, was wahrscheinlich auf den erhöhten Bedarf in dieser Phase zurückzuführen ist. Durch eine Glutamin-reiche Diät kann die Infektionsgefahr nach solch einem Polytrauma allerdings verringert werden.
Amino acids 6 - Amino acid cysteine
Aminosäure
Amino acids 6 - Amino acid cysteine
Aminosäure Cystein: Wirkung und Anwendung
Die schwefelhaltige Aminosäure Cystein (Cys oder C) mit der Summenformel C3H7NO2S kommt besonders gehäuft in den Faserproteinen (Keratin) menschlicher Haare und Nägel vor, hat aber eine ebenso große Bedeutung bei der Bildung von Knorpel, Knochen und Haut. Während Säuglinge Cystein zumindest teilweise über die Nahrung aufnehmen müssen, kann die menschliche Leber es später aus den Aminosäuren Methionin und Serin selber herstellen.
Da die Aminosäure allerdings in sehr hohen Konzentrationen die Wirkung von Insulin hemmt, sollten Diabetiker spezielle Cystein-Präparate nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen. Der natürliche Histamin-Gehalt verschiedener Lebensmitteln hingegen ist auch bei Zuckerkrankheit absolut ungefährlich. Cystein wird in unterschiedlichen Arzneimitteln und – aufgrund seiner positiven Wirkung auf Haut, Haar und Bindegewebe – in Kosmetikartikeln eingesetzt. Freies Cystein ist sehr instabil und geht leicht durch chemische Reaktionen unwiederbringlich verloren. Um dennoch eine kontinuierliche Versorgung der Aminosäure für die Proteinsynthese zu gewährleisten, können alle Zellen des menschlichen Körpers, vor allem aber die Leberzellen, aus Cystein und zwei weiteren Aminosäuren das Speicherpeptid Glutathion (GSH) herstellen.
(vgl. Binet L. & Wellers G.: The presumed role of glutathion in the transport of free cysteine towards the tissue proteins; J Physiol 1955; S. 100-101).
Aber Glutathion speichert nicht nur enorme Mengen des Cysteins, sondern spielt darüber hinaus eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung schädlicher Stoffe, da es stabile Komplexe mit diesen bildet, die dann über die Niere ausgeschieden werden können.
Außerdem fängt Glutathion freie Sauerstoff-Radikale, indem es selber Elektronen abgibt. Auf diese Weise schützt das Cystein-haltige Peptid die Zellbestandteile vor einer schädlichen Oxidierung. Dies beugt nicht nur dem Absterben der Zellen und damit dem Alterungsprozess vor, neuesten Studien zufolge schützt Glutathion möglicherweise auch vor Alzheimer, Parkinson und Multiple Sklerose.
(vgl. Bonnefoy M. et al: Antioxidants to slow aging, facts and perspectives; Presse Med. 2002; S. 1174-1184).
Glutathion ist außerdem wichtiger Bestandteil des Immunsystems und spielt dort vor allem bei Entzündungsreaktionen der weißen Blutkörperchen eine entscheidende Rolle.
Strukturproteine, beispielsweise im Bindegewebe und in den Haaren, erhalten durch Cystein ihre Festigkeit. Dies geschieht, indem zwei Cysteine zwischen ihren Schwefelatomen eine Verknüpfung (Disulfidbrücke) herstellen. Auf diese Weise liegen die Aminosäuren der Eiweiße nicht in einer lockeren Reihe hintereinander, sondern bilden eine für das jeweilige Protein typische dreidimensionale Anordnung.
Cystein ist Ausgangsstoff für die organische Säure Taurin, die für die Entwicklung des Nervensystems und der Herzfunktion, aber auch für die Funktion der Sehzellen im Auge wichtig ist. Taurin verhindert außerdem die Bildung von Gallensteinen und regt die Fettverbrennung an, indem es mit der Gallensäure reagiert. Im gesamten Körper wirkt Taurin darüber hinaus als Osmoregulator, was bedeutet, dass es den Flüssigkeitseinstrom in die Zelle steuert. Auf diese Weise sorgt Taurin dafür, dass die Zelle nicht durch einen zu hohen Innendruck geschädigt wird.
(Huxtable, R.: Taurine 2 - basic and clinical aspects Vol. 403; Springer-Verlag 1996; 676 Seiten).
Gleichzeitig ist Cystein – in Zusammenarbeit mit Vitamin B5 – an der Bildung lebensnotwendiger Fettsäuren beteiligt, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind.
Amino acids 5 - Aspartic acid
Aminosäure
Aspartic acid - application, impact and benefits
Asparaginsäure
Anwendung, Wirkung und Nutzen
Die Asparaginsäure (Asp oder D) mit der Summenformel C4H7NO4 ist eine Aminosäure, die für uns Menschen nicht essentiell ist, da wir sie selber synthetisieren können. Meist liegt sie deprotoniert vor (Protonen wurden durch Säure-Base-Reaktionen abgespalten) und wird deshalb auch als Aspartat bezeichnet.Die saure Aminosäure kommt gehäuft in Hülsenfrüchten und Spargel sowie in Fisch und Fleisch vor. Da unser Körper Asparaginsäure selber herstellen kann, ist ein Mangel im Normalfall auszuschließen. Lediglich, wenn der Organismus über längere Zeit insgesamt zu wenige Aminosäuren aufnimmt, kann es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen.
Aspartat wirkt als Neurotransmitter, der im Zentralnervensystem Informationen von einer Zelle zur anderen weitergibt.
Gemeinsam mit der Glutaminsäure, bei der es sich ebenfalls um eine Aminosäure handelt, zählt die Asparaginsäure damit zu einer der häufigsten Botenstoffe des Gehirns. Allerdings ist ihre Wirkung als Botenstoff nicht ganz so stark wie die der Glutaminsäure.
(Forth W. et al.: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie; Urban und Fischer 2001; S. 122).
Asparaginsäure ist darüber hinaus am Harnstoffzyklus beteiligt. Hierbei werden stickstoffhaltige Abbauprodukte in den ungiftigen Harnstoff umgewandelt, der dann über die Nieren ausgeschieden werden kann. Hierdurch sorgt Asparaginsäure für die Entgiftung des Körpers.
(Kreutzig T.: Kurzlehrbuch Biochemie; Urban & Fischer Verlag; 12. Aufl.; 2006).
(Bannwarth H. et al.: Nucleotide und Nucleinsäuren; Basiswissen Physik, Chemie und Biochemie; Springer-Verlag; 2007).
Der umstrittene Süßstoff Aspartam besteht zu 40 Prozent aus Asparaginsäure. Die möglichen auftretenden Nebenwirkungen, wie Niedergeschlagenheit, Durchfall und Allergien, werden aber weitgehend auf die zweite enthaltene Aminosäure, Phenylalanin, zurückgeführt.
Obwohl bei ordnungsgemäßer Dosierung von Aspartat-haltigen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln keine Nebenwirkungen bekannt sind, sollte man Asparaginsäure-Präparate nur unter fachlicher Aufsicht über einen längeren Zeitraum einnehmen.
Da die Asparaginsäure als Neurotransmitter im Zentralnervensystem Informationen weitergibt, sind bei einer Überdosierung weitreichende negative Folgen nicht ausgeschlossen.
Die Datenlage zu Nebenwirkungen ist nicht einheitlich. Einige Quellen gehen davon aus, es gäbe gar keine Nebenwirkungen, andere berichten von "schlimmen Nervenschädigungen". Originalquellen mit Forschungsergebnissen konnte ich bis jetzt jedoch keine finden. Insofern muss ich hier eine Antwort schuldig bleiben.
Amino acids 4 - Amino acid Asparagine
Aminosäure Asparagin
Die Aminosäure Asparagin (Asn oder N) mit der Summenformel C4H8N2O3 kann in der menschlichen Leber hergestellt werden und gilt daher als nicht essentiell.Sie ist wasserlöslich (hydrophil) und ähnelt strukturell der Aminosäure Asparaginsäure (Asp oder D), in die sie unser Körper auch mit Hilfe von Enzymen umwandeln kann. Ihren Namen erhielt die Aminosäure vom Spargel (Asparagus officinalis), aus dem sie im 19. Jahrhundert erstmals isoliert werden konnte.
Mit dem unangenehmen Geruch des Urins nach Spargelverzehr hat das Asparagin allerdings nichts zu tun, obwohl dies oft angenommen wird. Dies liegt vielmehr an den schwefelhaltigen Verbindungen in den Sprossachsen der Pflanze, denn Asparagin selber ist völlig geruchlos.
Asparagin kann von allen Lebewesen selbst synthetisiert werden und kommt demnach in der Nahrung sehr häufig vor. Besonderns reich an Asparagin sind, neben dem bereits erwähnten Spargel, vor allem Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide.
Die Aminosäure unterstützt den Organismus bei der Entgiftung körperfremder Stoffe, da sie die Nierenproduktion anregt.
Sie gilt deshalb auch als harntreibend, gleichzeitig aber auch als blutreinigend.
(Munk I.: Der Einfluss des Asparagin auf den Eiweissumsatz und die Bedeutung desselben als Nährstoff; Springer; 94, 3; 1883).
Asparagin ist außerdem Ausgangsstoff chemischer Botenstoffe (Neurotransmitter), die die Information von einer zur nächsten Nervenzelle weitergeben.
(Reubi J.C. et al.: Asparagine as precursor for transmitter aspartate in corticostriatal fibres; J Neurochem. 1980; S.1015-1017).
Starkes Erhitzen von Lebensmitteln mit geringem Wassergehalt, die sowohl viel Asparagin als auch Stärke enthalten, führt zur Entstehung von krebserregendem Acrylamid.
Dies ist vor allem bei langem Braten, Backen und Frittieren von Kartoffelspeisen und Getreideprodukten bei Temperaturen über 120 °C der Fall.
news/nutritionDay 2010 - The second part
nutritionDay 2010 - The second part
Um weltweit einen einheitlichen Tag für den nutritionDay zu haben wird heuer am 4. November 2010 nochmals der nutritionDay durchgeführt.
Alle die im Jänner nicht teilgenommen haben und auch jene, die schon mitgemacht haben, sind herzlich eingeladen mitzumachen!
Informationen finden Sie unter www.nutritionday.org oder kontaktieren Sie uns unter Mail
Wir freuen uns über Ihre Registrierung!
Freitag
News
Obesity
Studie: Fettleibigkeit nimmt zu
Fettleibigkeit wird zur Volkskrankheit. Laut einer Studie der Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) hat in viele Ländern jeder Zweite Übergewicht. Als Grund für diese Entwicklung nennen die Forscher schlechte Ernährungsgewohnheiten, Stress und zu wenig Bewegungen. In den 33 OECD - Ländern sei im Schnitt auch bereits jedes dritte Kind übergewichtig. An der Spitze liegen die USA und Mexiko, wo zwei von drei Menschen übergewichtig sind.
Sport and medical
Sport and medical
Place injuries and illnesses are put on the fast and most nebenwikungsriechen effects of pharmaceuticals, athletes should also give your body more help for self-healing with natural therapies.
Statt bei Verletzungen und Krankheiten immer auf die schnellen und meist nebenwikungsriechen Effekte von Pharmazeutika zu setzen, sollten auch Sportler ihrem Körper mehr hilfe zur Selbstheilung gönnen mit Naturheilverfahren.
Sport is healthy, because ...
Sport ist gesund, Weil ...
Keine Frage: Sport ist gesund. Denn er kräftigt die Muskeln, sodass diese besser als >>orthopädische<< Stossdämpfer und Stabilisatoren sämtlicer Bänder, Knochen und Gelenke im Körper wirken können.
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Statt bei Verletzungen und Krankheiten immer auf die schnellen und meist nebenwikungsriechen Effekte von Pharmazeutika zu setzen, sollten auch Sportler ihrem Körper mehr hilfe zur Selbstheilung gönnen mit Naturheilverfahren.
Sport is healthy, because ...
Sport ist gesund, Weil ...
Keine Frage: Sport ist gesund. Denn er kräftigt die Muskeln, sodass diese besser als >>orthopädische<< Stossdämpfer und Stabilisatoren sämtlicer Bänder, Knochen und Gelenke im Körper wirken können.
Mittwoch
Supplements
Supplements
1. 
Supplements ist die englische Bezeichnung für Nahrungsergänzungsmittel und bezeichnet Nährstoffe, die teilweise in unserer täglichen Nahrung enthalten sind, auf diesem Weg aber hochdosiert in einem Produkt angeboten werden.
2.
Da Kraftsportler und Bodybuilder einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen wie beispielsweise Proteinen (Eiweiße) und Kohlenhydraten haben, werden diese Nährstoffe hochkonzentriert in sogenannten Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln) angeboten.
Bei einem Athleten der Kraftsport oder Bodybuilding betreiben will, ist der Bedarf an diesen Nährstoffen vom ersten Tag an weitaus höher als bei normalen Personen des täglichen Lebens und aus diesem Grund ist die Anwendung von Supplements bereits für Einsteiger in diese Sportarten zu empfehlen.
Der Bedarf an Nährstoffen kann oftmals nicht durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln gedeckt werden und aus diesem Grund empfehlen sich Supplements bereit ab Tag 1 der angestrebten Bodybuilding Laufbahn. Egal ob Hobby- oder Profibodybuilder, Supplements unterstützen das Training effizient und nachhaltig.
3.
Wie bereit erwähnt eignen sich Supplements bereits für Trainingsneulinge und nehmen im Verlauf einer Bodybuilding Karriere immer mehr an Bedeutung zu. Mit der Grundversorgung von Proteinen und Kohlenhydraten sollte gleich zu Beginn begonnen werden.
Es gibt auch Supplements wie beispielsweise Kreatin, Aminosäuren und Tribulus Terrestris, die erst im Verlauf eines Bodybuilderlebens hinzugenommen werden sollten oder wenn Stillstand in das Wachstum der Muskeln gelangt.
4.
Für Einsteiger in den Bodybuilding- oder Kraftsport eignen sich Proteine und Kohlenhydrate um damit zu supplementieren, da der Bedarf an diesen Nährstoffen selten über die Nahrung gedeckt werden kann.
Unsere Empfehlung:
- ca. 1,5 - 2,0 Gramm Proteine / pro kg Körpergewicht am Tag
- ca. 2,0 - 3,0 Gramm Kohlenhydrate / pro kg Körpergewicht am Tag
5.
Fortgeschrittene Athleten können neben Proteinen und Kohlenhydraten auch noch Aminosäure zu ihren Supplements hinzufügen um eine schnelle Versorgung nach dem Training und nach dem Aufstehen zu ermöglichen und ihren Supplement-Plan somit noch optimieren.
Ab einem bestimmten Level oder Leistungsstand, besonders wenn Phasen erreicht werden in denen kein Wachstum mehr auftritt, kann Kreatin eine Lösung des Problems darstellen und ihre Ernährung ergänzen.
6.
Für Profis empfiehlt es sich aus den Vollen zu schöpfen und neben Proteinen, Kohlenhydraten und Aminosäuren auch Tribulus Terrestris, Kreatin und NO-Booster zu verwenden um die Ergebnisse zu perfektionieren.
Profis die ihr Training gerne in Masse- und Definitions- bzw. Diätphasen gliedern sollten auch die Vorteile eines Fatburners (z.B.: L Carnitin) in Anspruch nehmen und die vielfältigen Möglichkeiten von Glutamin nutzen.
7. 
Der Supplementmarkt ist sehr breit gefächert und für jeden Athleten ist etwas dabei. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi für jeden Bereich gibt es die passenden Supplements, über die hier ganz ausführlich informiert und berichtet wird. Es gibt viele Wege und Möglichkeiten das Training noch zu verbessern, zu unterstützen und zu optimieren. Supplements helfen dabei die Ergebnisse zu verbessern und das Training erfolgreicher zu gestalten.
Ernährung
Carbohydrates
1.
Bei Kohlenhydraten handelt es sich um eine Verbindung von Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Diese Verbindung entsteht in Pflanzen durch die Fotosynthese und bildet für gewöhnlich den Großteil der Pflanzensubstanz.
1.1.
Kohlenhydrate dienen als Hauptenergielieferant für die Muskelarbeit und sind daher für die menschliche Ernährung unersetzlich. Des Weiteren erfüllen Kohlenhydrate wichtige Aufgaben als Ballstoff im Darmbereich und sorgen für einen geregelten Stoffwechsel.
1.2.
Die wichtigsten Kohlenhydratlieferanten sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Getreideerzeugnisse. Täglich sollte ca. 50-60 % der Nahrung über diese Bestandteile gedeckt werden.
1.3.
Ein gesunder Mensch sollte täglich ca. 400 - 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten und die Muskelarbeit des Körpers zu ermöglichen.
2.
Im Bodybuilding nehmen die Kohlenhydrate auf Grund ihrer Funktion als Hauptenergielieferant für Muskelarbeit eine ganz besondere Stellung ein und sollten in jedem Ernährungsplan für Bodybuilder ausreichend vorhanden sein. Auf Grund der Tatsache das Kraftsportler und Bodybuilder einen erhöhten Energieumsatz haben und vermehrt auf Muskelarbeit angewiesen sind, nehmen Kohlenhydrate eine führende Rolle in der Ernährung von Bodybuildern ein.
2.1.
Man unterscheidet zwischen schnell resorbierbaren Kohlenhydraten und langsam resorbierbaren Kohlenhydraten, die jeweils eine andere Funktion haben und in unterschiedlichen Einsatzgebieten Verwendung finden. Doch wo genau liegt der Unterschied?
2.1.1.
Es gibt Kohlenhydrate die für den menschlichen Organismus schnell zu verwerten und umzusetzen sind. Diese Kohlenhydrate werden besonders schnell verstoffwechselt, man spricht in diesem Zusammenhang von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (Einfachzucker). Diese Kohlenhydrate kommen zum Einsatz wenn schnell und auf den Punkt genau Energie benötigt wird. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate finden sich u.a. in Isotonischen Getränken, Süßigkeiten und Haushaltszucker.
2.1.2.
Schnell resorbierbare Kohlenhydrate werden immer dann eingesetzt wenn es auch eine schnelle Bereitstellung von Energie ankommt, wie beispielsweise nach dem Training um die Umsetzung von Protein zu körpereigenem Protein zu unterstützen.
Nach jedem Workout sollten Bodybuilder schnell resorbierbare Kohlenhydrate zu sich nehmen um die Proteinsynthese zu unterstützen. Die beste Lösung stellt eine Flasche isotonischer Flüssigkeit da, die mit schnell resorbierbaren Kohlenhydraten dafür sorgt, das Protein schnell zu körpereigenem Protein (Muskelmasse) umgesetzt wird.
2.1.3.
Langsam resorbierbare Kohlenhydrate werden eingesetzt wenn Energie über einen längeren Zeitraum benötigt wird. Diese Kohlenhydrate werden langsamer vom menschlichen Organismus aufgenommen und liefern über einen langen Zeitraum konstant Energie. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate finden sich vor allem in Hülsenfrüchten, Obst und Getreideprodukten.
2.1.4.
Langsam resorbierbare Kohlenhydrate sollten zum Einsatz kommen, wenn man vorhat über einen längeren Zeitraum Muskelanstrengungen abzurufen und eignen sich daher perfekt um vor einem harten Workout den Energie Speicher aufzufüllen.
Vor jedem Training sollten Bodybuilder langsam resorbierbare Kohlenhydrate in Form von Obst und Vollkornprodukten zu sich nehmen um die Energiereserven während der Trainings zu sichern und genug Power für das kommende Workout zu haben.
Auch für längere Cardio Einheiten eignen sich langsam resorbierbare Kohlenhydrate sehr gut um die angestrebte Ausdauerleistung auch erreichen zu können.
2.2.
Gerade während der Aufbau- und Massephase sollten Bodybuilder auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten achten. Um neue Muskelmasse aufzubauen ohne dabei auf neue Fettreserven angewiesen zu sein, ist es unbedingt nötig eine ausreichende Versorgung mit langsam resorbierbaren Kohlenhydraten sicherzustellen. In der Aufbauphase sollte sich der Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung niemals unter 60% bewegen um ein stetiges Wachstum der Muskulatur zu garantieren.
2.3.
Während der Definitions- und Diätphase sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung auf ca. 25-30 % gesenkt werden um körpereigenes Fett als Energielieferant an die erste Stelle zu rücken und eine Fettreduktion zu ermöglichen. Um nach einer Massephase möglichst schnell eine gut definierte Optik zu erreichen, empfiehlt es sich das Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten zu Gunsten der Proteins zu verschieben und ausschließlich langsam resorbierbare Kohlenhydrate zu verwenden.
In diesem Zusammenhang spricht man auch von eine LowCarb Diät in der auch die Aufnahme von Nahrungsfetten minimiert werden sollte.
2.4.
Speziell für den Aufbau von sauberer Muskelmasse wurden die sogenannten Weight Gainer entwickelt, die gerade in der Masse- und Aufbauphase die Versorgung der Muskulatur mit Kohlenhydraten sicherstellen.
Weight Gainer halten das Niveau von Kohlenhydraten im Körper auf einem optimalen Level und sorgen für stetige Energie auch für langwierige Workouts und Trainingseinheiten. Weight Gainer sollten nicht während der Definitions- und Diätphase eingenommen werden, da sich der erhöhte Kohlenhydratanteil negativ auf den Abbau von körpereigenen Fetten auswirkt.
Ein guter Weight Gainer sollte den Aufbau von reiner, fettfreie Muskulatur ermöglichen ohne körpereigenes Fett aufzubauen. Weight Gainer sollten in etwa das Verhältnis 70:30 haben und damit 70% komplexe Kohlenhydrate und 30% Eiweiß (Protein) beinhalten. Einige Produkte bekommt man Teilweise auch in der Internet.
3. Das Fazit
Genau wie Proteine nehmen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle in der Ernährung von Bodybuildern ein und sollten auf keinem Ernährungsplan fehlen, da sie Hauptenergielieferant sind und Muskelarbeit damit erst ermöglichen.
Dabei ist gar nicht so wichtig wie viele Kohlenhydrate konsumiert werden, sondern welche und zu welchem Zeitpunkt.
Die Faustregel lautet. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate vor dem Training und vor langen Cardioeinheiten und schnell resorbierbare Kohlenhydrate nach dem Workout um die Proteinsynthese zu unterstützen.
Während der Masse- und Aufbauphase den Kohlenhydratanteil steigern und während der Definitions- und Diätphase senken.
Mit diesen Tipps steht ihrem Weg zum Erfolg nichts mehr im Wege.
Nutrition
Ernährung
Der Nutzen von Eiweißen (auch Proteine genannt) für den menschlichen Organismus ist mittlerweile weitgehend bekannt. Vor allem für sportlich aktive Menschen und im speziellen für Kraftsportler und Bodybuilder bietet eine eiweißreiche Ernährung viele Vorteile und ist essentiell für sichtbare Erfolge.
Professionalwork
Protein
Der Nutzen von Eiweißen (auch Proteine genannt) für den menschlichen Organismus ist mittlerweile weitgehend bekannt. Vor allem für sportlich aktive Menschen und im speziellen für Kraftsportler und Bodybuilder bietet eine eiweißreiche Ernährung viele Vorteile und ist essentiell für sichtbare Erfolge.
Es gibt verschiedene Arten von Eiweißen, die sich in ihrer Wirkung und in ihrem Anwendungsfeld von einander teilweise sehr stark unterscheiden. Wir stellen Ihnen die verschiedenen Eiweißarten vor und werfen für Sie einen Blick auf ihre speziellen Eigenschaften.
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den wichtigsten Grundbausteinen aller Zellen. Eiweiße verleihen den Zellen ihre Form und Struktur und dienen als Transportstoff im menschlichen Organismus.Eiweiße sind vor allem (neben Fetten und Kohlenhydraten) als Energielieferanten von Bedeutung und lebensnotwendig. Eiweiße (Proteine) gehören zu den essenziellen Bestandteilen der Nahrung und können vom menschlichen Körper nur sehr begrenz selber hergestellt werden. Besonders bei körperlicher Anstrengung aber auch im Ruhezustand, baut der Körper eine gewisse Menge an Eiweißen ab, was eine ständige Zufuhr von Eiweißen notwendig macht.
Eiweiße (Proteine) werden vor allem zum Muskelaufbau und Muskelerhalt benötigt, was für Kraftsportler und Bodybuilder besonders wichtig ist. Kraftsportler und Bodybuilder benötigen eine erhöhte Zufuhr an Eiweißen, da ihr Körper eine erhöhte Menge an Eiweißen abbaut.
Die Wirkungen von Eiweißen (Protein) in der Übersicht:
- Muskelaufbau (Anabolismus)
- Vermeidung von Muskelabbau (Katabolismus)
- Energielieferung
- Bildung von Hormonen und Enzymen
Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte ca. 70 - 90 Gramm Proteine pro Tag zu sich nehmen. Bei Kraftsportlern und Bodybuildern sieht die Sache etwas anders aus und verhält sich wie folgt.
- 2 - 3 Gramm Proteine (Eiweiße) pro Kilogramm Körpergewicht
Das bedeutet, dass ein 80 Kilogramm schwere Mann ca. 160 - 240 Gramm Eiweiße pro Tag zu sich nehmen sollte, wenn er Kraftsport treibt oder Bodybuilder ist.
Whey Proteine (Milch- & Molke Eiweiß):
Dieses Eiweiß ist sehr schnell vom Körper aufzunehmen und eignet sich vor allem für die schnelle Eiweißaufnahme vor und nach dem Krafttraining, wenn der Körper schnell Proteinnachschub benötigt. Whey Protein ist vor allem in Milchprodukten zu finden. Auch direkt nach dem Aufstehen ist Whey Eiweiß zu empfehlen, um Proteinlücken aus der Nacht aufzufüllen.
Casein Proteine:
Um längere Zeiträume zu überbrücken und eine längere Versorgung der Muskeln zu gewährleisten, sollte man Casein Eiweiß wählen. Vor allem vor dem Schlafen gehen ist es zu empfehlen, da es den Körper über Nacht, nach und nach mit Eiweiß und Aminosäuren versorgt und damit Muskelabbau (Katabolismus) vorbeugt.
Freie Aminosäuren:
Sind zu empfehlen wenn eine sehr schnelle Versorgung z.B.: direkt nach dem Training stattfinden soll. Aminosäuren haben den Vorteil dass sie nicht mehr aufgespaltet werden müssen und dem Körper somit direkt zur Verfügung stehen.
Fazit
Wie Sie sehen gibt es eine ganze Menge von Faktoren wann, wie und welches Eiweiß für den Körper das richtige ist. Wenn Sie sich ein wenig an die von uns beschriebenen Fakten halten, sollte ihrer Eiweißversorgung nichts mehr im Wege stehen.
Professionalwork
Montag
Fact of the day: Burger King's Double Whopper
Fact of the day: Burger King's Double Whopper
Burger King's Double Whopper mit Käse enthält 923 Kalorien. Ein Mann müsste für etwa neun Meilen gehen, um es abzubrennen. Hinzufügen französisch frites und einer großen Cola bringt die Gesamtkalorien zu einem erstaunlichen 1.500 Kalorien (3.2 eines erwachsenen Mannes empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr).
Sonntag
Metabolism
Stoffwechsel
Lebende Organismen benötigen für ihr Wachstum und für die Aufrechterhaltung ihres inneren Gleichgewichtes
1. Energie,
2. die Bausteine, die für den Aufbau der verschiedenen Körperbestandteile
(z.B. Zellwände, Muskelfasern, Nervenfasern, Knochen) notwendig sind.
Die Energie und die Bausteine werden in Form von Nahrung aufgenommen, durch Verdauungsvorgänge in eine Form gebracht, die vom Körper verwendet werden kann, und in
den verschiedenen Organen des Körpers ab- und umgebaut.
Die Gesamtheit all dieser Vorgänge, die zur Energie-Erzeugung
und zum Aufbau von Körperbestandteilen führen, bezeichnet man als Stoffwechsel.
Die Stoffwechselvorgänge laufen in der Regel nicht spontan ab, sie wären auch viel zu
langsam, sondern werden durch Enzyme katalysiert und beschleunigt.
Enzyme sind Eiweißstoffe, welche im Körper von den Zellen jedes Organs gebildet werden.
Die verschiedenen Organe besitzen je nach ihrer Funktion unterschiedliche Enzyme.
Die Aktivität dieser Enzyme ist außerdem je nach Bedarf regulierbar. Wichtige Regulatoren der Enzymfunktion sind die Hormone.
Wie produziert der Körper Energie
Um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, wird Energie benötigt.
Der Energiegehalt der Nahrung wird in Joule (J) oder Kalorien (cal) gemessen (1 cal = 4,186 J).
Energie wird durch die Verbrennung (Oxydation) der Nahrung gewonnen.
Die Hauptenergieträger der Nahrung sind Zucker (Kohlenhydrate; 4,1 kcal/g), Fette (Lipide; 9,3 kcal/g) und Eiweiße (Proteine; 4,1 kcal/g).
Es sollte nicht vergessen werden, dass auch Alkohol ( 7,1 kcal/g) ein Energieträger ist (Tab.1).
Bei der Verbrennung der Nahrung wird Sauerstoff verbraucht und Kohlendioxyd freigesetzt.
Der Energiegehalt der Nahrung wird in Joule (J) oder Kalorien (cal) gemessen (1 cal = 4,186 J).
Energie wird durch die Verbrennung (Oxydation) der Nahrung gewonnen.
Die Hauptenergieträger der Nahrung sind Zucker (Kohlenhydrate; 4,1 kcal/g), Fette (Lipide; 9,3 kcal/g) und Eiweiße (Proteine; 4,1 kcal/g).
Es sollte nicht vergessen werden, dass auch Alkohol ( 7,1 kcal/g) ein Energieträger ist (Tab.1).
Bei der Verbrennung der Nahrung wird Sauerstoff verbraucht und Kohlendioxyd freigesetzt.
Nährstoff Brennstoff................. ..................
Kohlenhydrate 4,1 Kcal = 17 KJ
Fett 9,3 Kcal= 39 KJ
Eiweiss 4,1Kcal = 17 KJ
Alkohol 7,1 Kcal = 30 KJ
----------------------------------------------------------------
Tab. 1: Brennwert der Nährstoffe je Gramm
Energie wird im Körper zu verschiedenen Zeiten produziert und verbraucht.
Der Körper muß daher Energie speichern können.
Energie kann in unterschiedlicher Form gespeichertwerden.
Die langfristige Energiespeicherung erfolgt im Fettgewebe.
Sie kann daraus innerhalb von Stunden bis Tagen mobilisiert werden.
Mittelfristig (innerhalb von Minuten) benötigte Energie wird vor allem in der Leber und im Muskel in Form von Glykogen (verzweigtes Zuckerkettenmolekül) gespeichert.
Energie, die kurzfristig (innerhalb von Sekunden) zur Verfügung gestellt werden muß, wird in Form energiereicher Phosphatverbindungen in den Zellen bereit gehalten.
Was sind die Körperbausteine
Die wesentlichen Bausteine des Körpers sind
1. Nukleinsäuren,
2. Eiweiße (Proteine),
3. Zucker (Kohlenhydrate),
4. Fette (Lipide),
5. Spezialisierte Moleküle wie der rote Blutfarbstoff etc.,
6. Vitamine,
7. Spurenelemente.
Nukleinsäuren sind die Bauelemente unseres Erbguts, das in Form der Chromosomen in den Zellen vorliegt.
Sie können im Körper aus Vorstufen gebildet werden. Beim Abbau der Nukleinsäuren entsteht Harnsäure, die im Urin ausgeschieden wird.
Die Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut.
Es gibt acht sogenannte essentielle Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da sie der Körper selbst nicht bilden kann.
Die anderen Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden.
Proteine nehmen Strukturfunktionen beim Aufbau von Knochen, Knorpeln, Bindegewebe
sowie den anderen Organen wahr. Als sogenannte Enzyme ermöglichen sie spezifische Stoffwechselfunktionen.
Eine besondere Bedeutung besitzen die im Blut schwimmenden Eiweiße (sogenannte Plasmaproteine).
Manche von ihnen sind wichtige Transportproteine.
Andere sind für die Blutgerinnung erforderlich, eine weitere Gruppe ist wichtig für den
Kampf gegen Krankheitserreger.
Diese Proteine werden alle in der Leber gebildet.
Eine Sonderfunktion nehmen die Antikörper (Immunglobuline) wahr, die vom Immunsystem spezifisch gegen bestimmte Krankheitserreger gebildet werden.
Durch eine Impfung, z.B. gegen Grippeviren, wird die Produktion
solcher spezifischen Immunglobuline angeregt (Tab. 2).
Nahrungsmittels Eiweiss Kohlenhydrate Fett Vitamine Mineralstoffe
............................. ............ ......................... ...... ............. ......................
Obst * *** **
Gemüse * *** ***
Brot * *** ** **
Milch ** ** ** ** **
Fleisch *** * ** ** **
Fish *** * ** ** **
Wurst ** * *** *
Schokolade * *** **
-----------------------------------------------------------------------------
Tab. 2: Nährstoffgehalt verschiedener Nahrungsmittel
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